Merienda saludable para niños de kínder
Al inicio escolar es
preocupante para los padres de familia sobre que merienda les van a poner a sus
hijos, que sea saludable, que al niño le guste, que nos asegure que realmente
ellos se van a comer todo lo que lleva en su lonchera. Y más preocupantes es que
en las vacaciones los niños duermen hasta tarde, desayunan mas tarde y cuando
inician el año escolar, deben levantarse más temprano y su estomago debe
adaptarse a comer temprano mientras sucede eso el niño o niña se va al colegio
sin comer nada y si la merienda no le gusta o no es nutritiva entonces se
pueden enfermar o adquirir anemia. Mi preocupación surge ya que tengo una niña
de 4 años y desde los 2 años está en el colegio, muchas veces ha llegado con la
lonchera como se la lleva y otras veces prefiere comprar en el colegio. Ella se
enferma mucho mientras esta en clase, ahora en vacaciones ha recuperado su peso
y hasta su crecimiento es mejor, lo mismo con su apetito. Estoy segura que al
igual que yo hay madres que se hacen la misma pregunta y estarán interesada en
saber que pueden poner en la lonchera de sus hijos y que sea beneficioso para
ellos.
¿Qué significa una alimentación saludable?
Una alimentación
saludable y balanceada debe contener todos los nutrientes necesarios para que
el niño crezca y se desarrolle adecuadamente. Como guía general de alimentación
para niños en edad preescolar, los niños necesitan diariamente de:
Carbohidratos
Este grupo
alimentario se encarga de ofrecer energía, además de fibra, vitaminas y
minerales. Al menos la mitad de los alimentos consumidos al día de este grupo
deberían ser complejos, enteros o integrales: maíz, leguminosas como frijoles,
garbanzos, lentejas, pan integral, pan pita integral, cereales de desayuno
altos en fibra, palomitas de maíz, avena, entre otros. El hecho de que los
alimentos contengan fibra, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos
tipos de cáncer, prevenir diabetes, mejorar la digestión y hace que los niños
sientan saciedad al comer.
Una forma fácil de
conocer la cantidad de fibra que su hijo debe de comer es la siguiente:
Agregue cinco a la
edad en años - por ejemplo, si su hijo tiene 7 años + 5 = 12 (este corresponde
al total de gramos de fibra al día que necesita consumir).
Fuente de
carbohidratos complejos:
- Galletas de soda integrales
- Galletas con avena y elaboradas con
harina integral
- Tortillas de maíz con queso blanco y/o
frijoles molidos
- Palomitas de maíz bajas en grasa,
palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
- Sándwich integral de jamón y queso, mano
de piedra, mantequilla de maní ó atún
- Pita integral rellena de pavo y
aguacate
Frutas y vegetales
Las frutas y los
vegetales son excelentes fuentes de fibra, siempre y cuando no les elimine la
cáscara y no se consuman en jugos. Se recomienda que los niños consuman de dos
a tres porciones de fruta diarias, y de dos a cuatro porciones de vegetales no
harinosos al día.
Vegetales:
Inclúyalos:
- En el sándwich
- Ensaladas césar con pollo, ensaladas de
pasta con pollo o atún arreglado
- Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles
vegetales en picadillo
- Para favorecer su aceptación, córtelos
de formas distintas
- Busque alternativas de aderezos
saludables, estas son algunas ideas:
- Yogurt natural para untar
- Aderezos para ensaladas, bajos en grasa
- Queso crema liviano
Lácteos
Para un adecuado
desarrollo óseo, los niños necesitan consumir al menos dos porciones de leche
diarias. A partir de los dos años de edad, los niños pueden consumir lácteos
descremados, como leche descremada, yogurt descremado, quesos livianos o bajos
en grasa y helados bajos en grasa y azúcar.
Proteína
Los niños en
crecimiento necesitan consumir alguna fuente proteica importante de dos a tres
veces al día. Entre éstas se encuentran: huevo, carne de res, pollo sin piel,
pescado fresco o enlatado (atún), carne de cerdo magra, quesos bajos en grasa,
embutidos bajos en grasa y derivados de la soya.
- Atún ó pollo enlatado, en agua o con
vegetales
- Embutidos livianos de pavo, pollo ó
cerdo
- Huevo duro, en rodajas con sal, en
sándwich ó en ensalada
- Frijoles molidos en sándwich o con
tortilla de maíz
- Garbanzos para picar, ó en ensalada
- Mantequilla de maní baja en grasa
- Maní, marañones u otras semillas
Grasas
No se debe eliminar
del todo el consumo de grasa, sino enseñarle a su hijo a seleccionar las grasas
saludables, entre ellas: aceites vegetales como canola, oliva, soya, girasol y
maíz, aguacate, almendras, nueces, maní, marañones y aceitunas.
Las grasas sólidas a
temperatura ambiente usualmente contienen mayor contenido de grasa saturada y/o
grasa trans. Algunas fuentes de grasa saturada se encuentran en productos de
origen animal y en los lácteos enteros.
Azúcar
Modere el consumo de
azúcar, dulces y postres en sus hijos; la idea no es eliminarlos del todo.
Hasta un diez porciento de sus calorías diarias pueden ser destinadas al
consumo de azúcar. Sabemos que una alimentación alta en azúcares y grasas, y de
baja calidad nutricional, es detrimental para un buen desarrollo cognitivo y
físico. Estudiantes que consumen en las meriendas y almuerzos altas cantidades
de azúcar, grasas y calorías, y pocos nutrientes, no pueden alcanzar su
potencial máximo en el rendimiento académico.
Opciones dulces
moderadas en calorías:
- Queque seco, en un porción moderada
- Cereal no azucarado ó con poca azúcar (6
g azúcar / porción)
- Frutas deshidratadas
- Pudín de chocolate bajo en grasa
- Barras de chocolate bajas en azúcar
- Galletas de avena
- Galletas sin relleno cremoso
- Barquillos horneados de vainilla
Bebidas: Envíe bebidas
que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén cargadas
de azúcar.
- Leche descremada
- Néctares fortificados con vitaminas y
minerales (se pueden diluir)
- Jugo natural hecho en casa con poca
azúcar
- Agua
Estos son algunos consejos:
Usa pan integral. En vez de usar
pan blanco en los sándwiches, usa pan integral. El pan integral contiene más
vitaminas y minerales, además de tener un alto contenido de fibra lo cual es
bueno para el sistema digestivo.
Evita las sodas. Incluye jugos
de frutas con contenido de fruta al 100%, ya que estos no contienen azúcar artificial.
En cambio el refresco con gas tiene un alto contenido de azúcar. Además,
usualmente una porción de este jugo equivale a una porción de fruta. También
puedes incluir leche descremada o leche con el 1% de grasa o puedes incluir una
botella con agua.
Añade lo bueno. Asegúrese de
incluir comidas saludables, como verduras, granos integrales y productos
lácteos bajos en grasa. Prueba cosas como zanahorias y salsas bajas en grasa,
galletas integrales y yogures bajos en grasa.
Reemplázalos. Hay muchas maneras
de reemplazar las comidas favoritas de tu hijo. Reemplaza las papitas fritas,
que tienen un alto contenido de grasa y sodio por papitas horneadas o por
palomitas de maíz sin mantequilla. Reemplaza la fruta en conservas por frutas
frescas o fruta seca. Reemplaza los caramelos por las barras de granola o
rodajas de manzana.
Varíalo. Si varías lo
que incluyes en la lonchera, evitarás que tu hijo se aburra y le motivarás a
que pruebe cosas nuevas.
Hazlo Divertido. También mantén
la salud mental de tu hijo al mostrarle tu amor. Haz sonreír a tu hijo
incluyendo una pequeña nota cariñosa en su lonchera. O sorpréndele con un
dulce, como una galleta baja en grasas o una mezcla de frutas secas y nueces.
Consejos útiles para que tus niños se alimenten saludablemente.
Recuerda dar el
ejemplo, los niños siguen lo que tú haces.
-Evita hacer expresiones que puedan provocar aversiones sobre los
alimentos.
-Involucra al niño en la preparación de los alimentos para que los
consuma más fácilmente. Permite que escoja lo quiere comer entre las opciones
disponibles.
-Realiza figuras con los alimentos para estimular el consumo de los
mismos.
-Juega con los colores, las texturas y los sabores: usa tu
imaginación.
-Recuerda que todo entra por la vista: la limpieza de los utensilios
y los alimentos deben estar en buenas condiciones.
-Evita recurrir a premios para que el niño coma o no coma de algún
alimento.
-Evita comprar gran cantidad de alimentos grasosos y azucarados como
las papas tostadas y las bebidas gaseosas, pero no los prohíba del todo ya que
los hará más apetecibles.
-Mantener frutas picadas en la refrigeradora puede ayudar a agilizar
la preparación de las loncheras. El menú diario para un niño entre los 4 y 11
años debe comprender de 4 ó 5 comidas diarias y debe seguir un mismo horario
todos los días para crear hábito en el niño.
-La comida principal es el desayuno, el cual debe incluir lácteos,
cereales, frutas y algún productos de bollería industrial o preparada en casa,
que es lo ideal. La lonchera complementa el desayuno, no lo sustituye y debe
ser lo suficientemente ligera para que el niño sienta apetito a la hora del
almuerzo.
Sea creativo con los sándwiches
- Pan bollito, pan cuadrado blanco ó
integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.)
para sándwiches rellenos de atún, salmón, pollo, jamón y queso, mano de
piedra con frijoles molidos, queso ricota con manzana
- Córtelo en diferentes formas.
- Trate de no repetir los rellenos
- Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón y queso
Qué alimentos no
incluir…
Con el fin de
prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se
recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:
- Paquetitos de galletas / chocolate /
quesito / etc. de más de 150 cal. / porción
- Repostería
- Papas tostadas y/o similares
- Refrescos artificiales altamente
azucarados
- Además, dinero para que el niño compre a
su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos
cargados de grasa, colesterol y azúcar.
Menús de loncheras
nutritivas
Lonchera #1
Leche descremada.
Emparedado integral
de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate.
Una taza de melón picado.
Una taza de melón picado.
Lonchera #2
Jugo de mora.
Una barra de granola,
baja en grasa.
Yogurt descremado con
sabor.
Pasas (frutas deshidratadas)
Lonchera #3
Jugo de naranja.
Rosquilla de atún con
mayonesa light.
Palitos de
zanahoria.
1 manzana entera
Lonchera #4
Jugo de tamarindo.
Ensalada de pasta,
pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya (lechosa).
Pinchos de sandía y papaya (lechosa).
Lonchera #5
Agua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con (aderezo bajo en grasa).
1 mandarina
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con (aderezo bajo en grasa).
1 mandarina
Lic. Rosa Jacqueline Abreu
Bibliografía
http://www.hoy.com.do/salud/2009/8/1/287695/La-merienda-ideal-y-saludable-para-los-ninos-en-edad-escolar
http://www.saborysalud.com/content/articles/512/1/Ideas-de-loncheras-saludables-para-sus-hijos/Page1.html
http://es.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/146-ideas-meriendas-saludables-ninos
http://espanol.babycenter.com/a9800052/meriendas-r%C3%A1pidas-y-saludables-para-ni%C3%B1os-
http://www.emagister.com/curso-desayunos-meriendas-ninos/lonchera-acuerdo-edad
http://www.actualidadeducativa.com/verArticuloPPS.php?id=127
http://www.innatia.com/s/c-comidas-infantiles/a-comidas-nutritivas-para-ninos-7714.html
Menús con corazón 2010- Fundación Española del
Corazón.
Guía de Alimentación Saludable.
Sociedad Española de Nutrición.
La Cocina Encuentada. Las cuatro Estaciones. Tersa
Pérez Hernández
