Merienda saludable para niños de kínder (Jacqueline)

Merienda saludable para niños de kínder

                      

Al inicio escolar es preocupante para los padres de familia sobre que merienda les van a poner a sus hijos, que sea saludable, que al niño le guste, que nos asegure que realmente ellos se van a comer todo lo que lleva en su lonchera. Y más preocupantes es que en las vacaciones los niños duermen hasta tarde, desayunan mas tarde y cuando inician el año escolar, deben levantarse más temprano y su estomago debe adaptarse a comer temprano mientras sucede eso el niño o niña se va al colegio sin comer nada y si la merienda no le gusta o no es nutritiva entonces se pueden enfermar o adquirir anemia. Mi preocupación surge ya que tengo una niña de 4 años y desde los 2 años está en el colegio, muchas veces ha llegado con la lonchera como se la lleva y otras veces prefiere comprar en el colegio. Ella se enferma mucho mientras esta en clase, ahora en vacaciones ha recuperado su peso y hasta su crecimiento es mejor, lo mismo con su apetito. Estoy segura que al igual que yo hay madres que se hacen la misma pregunta y estarán interesada en saber que pueden poner en la lonchera de sus hijos y que sea beneficioso para ellos.

¿Qué significa una alimentación saludable? 

Una alimentación saludable y balanceada debe contener todos los nutrientes necesarios para que el niño crezca y se desarrolle adecuadamente. Como guía general de alimentación para niños en edad preescolar, los niños necesitan diariamente de: 

Carbohidratos  
         

Este grupo alimentario se encarga de ofrecer energía, además de fibra, vitaminas y minerales. Al menos la mitad de los alimentos consumidos al día de este grupo deberían ser complejos, enteros o integrales: maíz, leguminosas como frijoles, garbanzos, lentejas, pan integral, pan pita integral, cereales de desayuno altos en fibra, palomitas de maíz, avena, entre otros. El hecho de que los alimentos contengan fibra, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, prevenir diabetes, mejorar la digestión y hace que los niños sientan saciedad al comer. 

Una forma fácil de conocer la cantidad de fibra que su hijo debe de comer es la siguiente: 

Agregue cinco a la edad en años - por ejemplo, si su hijo tiene 7 años + 5 = 12 (este corresponde al total de gramos de fibra al día que necesita consumir).

Fuente de carbohidratos complejos: 

• Galletas de soda integrales
• Galletas con avena y elaboradas con harina integral
• Tortillas de maíz con queso blanco y/o frijoles molidos
• Palomitas de maíz bajas en grasa, palitos de ajonjolí o linaza, biscochos livianos
• Sándwich integral de jamón y queso, mano de piedra, mantequilla de maní ó atún
• Pita integral rellena de pavo y aguacate 

Frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son excelentes fuentes de fibra, siempre y cuando no les elimine la cáscara y no se consuman en jugos. Se recomienda que los niños consuman de dos a tres porciones de fruta diarias, y de dos a cuatro porciones de vegetales no harinosos al día.

Vegetales:

Inclúyalos:

• En el sándwich
• Ensaladas césar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atún arreglado
• Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo
• Para favorecer su aceptación, córtelos de formas distintas
• Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas:
• Yogurt natural para untar 
• Aderezos para ensaladas, bajos en grasa
• Queso crema liviano

Lácteos

Para un adecuado desarrollo óseo, los niños necesitan consumir al menos dos porciones de leche diarias. A partir de los dos años de edad, los niños pueden consumir lácteos descremados, como leche descremada, yogurt descremado, quesos livianos o bajos en grasa y helados bajos en grasa y azúcar.

Proteína

Los niños en crecimiento necesitan consumir alguna fuente proteica importante de dos a tres veces al día. Entre éstas se encuentran: huevo, carne de res, pollo sin piel, pescado fresco o enlatado (atún), carne de cerdo magra, quesos bajos en grasa, embutidos bajos en grasa y derivados de la soya.

• Atún ó pollo enlatado, en agua o con vegetales
• Embutidos livianos de pavo, pollo ó cerdo
• Huevo duro, en rodajas con sal, en sándwich ó en ensalada
• Frijoles molidos en sándwich o con tortilla de maíz
• Garbanzos para picar, ó en ensalada
• Mantequilla de maní baja en grasa
• Maní, marañones u otras semillas

Grasas

No se debe eliminar del todo el consumo de grasa, sino enseñarle a su hijo a seleccionar las grasas saludables, entre ellas: aceites vegetales como canola, oliva, soya, girasol y maíz, aguacate, almendras, nueces, maní, marañones y aceitunas.

Las grasas sólidas a temperatura ambiente usualmente contienen mayor contenido de grasa saturada y/o grasa trans. Algunas fuentes de grasa saturada se encuentran en productos de origen animal y en los lácteos enteros.

Azúcar

Modere el consumo de azúcar, dulces y postres en sus hijos; la idea no es eliminarlos del todo. Hasta un diez porciento de sus calorías diarias pueden ser destinadas al consumo de azúcar. Sabemos que una alimentación alta en azúcares y grasas, y de baja calidad nutricional, es detrimental para un buen desarrollo cognitivo y físico. Estudiantes que consumen en las meriendas y almuerzos altas cantidades de azúcar, grasas y calorías, y pocos nutrientes, no pueden alcanzar su potencial máximo en el rendimiento académico.

Opciones dulces moderadas en calorías:

• Queque seco, en un porción moderada
• Cereal no azucarado ó con poca azúcar (6 g azúcar / porción)
• Frutas deshidratadas
• Pudín de chocolate bajo en grasa
• Barras de chocolate bajas en azúcar
• Galletas de avena
• Galletas sin relleno cremoso
• Barquillos horneados de vainilla

Bebidas: Envíe bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estén cargadas de azúcar.

• Leche descremada
• Néctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir)
• Jugo natural hecho en casa con poca azúcar
• Agua

Estos son algunos consejos:

Usa pan integral. En vez de usar pan blanco en los sándwiches, usa pan integral. El pan integral contiene más vitaminas y minerales, además de tener un alto contenido de fibra lo cual es bueno para el sistema digestivo. 

Evita las sodas. Incluye jugos de frutas con contenido de fruta al 100%, ya que estos no contienen azúcar artificial. En cambio el refresco con gas tiene un alto contenido de azúcar. Además, usualmente una porción de este jugo equivale a una porción de fruta. También puedes incluir leche descremada o leche con el 1% de grasa o puedes incluir una botella con agua.

Añade lo bueno. Asegúrese de incluir comidas saludables, como verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. Prueba cosas como zanahorias y salsas bajas en grasa, galletas integrales y yogures bajos en grasa. 

Reemplázalos. Hay muchas maneras de reemplazar las comidas favoritas de tu hijo. Reemplaza las papitas fritas, que tienen un alto contenido de grasa y sodio por papitas horneadas o por palomitas de maíz sin mantequilla. Reemplaza la fruta en conservas por frutas frescas o fruta seca. Reemplaza los caramelos por las barras de granola o rodajas de manzana.

Varíalo. Si varías lo que incluyes en la lonchera, evitarás que tu hijo se aburra y le motivarás a que pruebe cosas nuevas.

Hazlo Divertido. También mantén la salud mental de tu hijo al mostrarle tu amor. Haz sonreír a tu hijo incluyendo una pequeña nota cariñosa en su lonchera. O sorpréndele con un dulce, como una galleta baja en grasas o una mezcla de frutas secas y nueces.

Consejos útiles para que tus niños se alimenten saludablemente. 

Recuerda dar el ejemplo, los niños siguen lo que tú haces.

-Evita hacer expresiones que puedan provocar aversiones sobre los alimentos.

-Involucra al niño en la preparación de los alimentos para que los consuma más fácilmente. Permite que escoja lo quiere comer entre las opciones disponibles.

-Realiza figuras con los alimentos para estimular el consumo de los mismos.

-Juega con los colores, las texturas y los sabores: usa tu imaginación.

-Recuerda que todo entra por la vista: la limpieza de los utensilios y los alimentos deben estar en buenas condiciones.

-Evita recurrir a premios para que el niño coma o no coma de algún alimento.

-Evita comprar gran cantidad de alimentos grasosos y azucarados como las papas tostadas y las bebidas gaseosas, pero no los prohíba del todo ya que los hará más apetecibles.

-Mantener frutas picadas en la refrigeradora puede ayudar a agilizar la preparación de las loncheras. El menú diario para un niño entre los 4 y 11 años debe comprender de 4 ó 5 comidas diarias y debe seguir un mismo horario todos los días para crear hábito en el niño.

-La comida principal es el desayuno, el cual debe incluir lácteos, cereales, frutas y algún productos de bollería industrial o preparada en casa, que es lo ideal. La lonchera complementa el desayuno, no lo sustituye y debe ser lo suficientemente ligera para que el niño sienta apetito a la hora del almuerzo.

Sea creativo con los sándwiches           
                                      

• Pan bollito, pan cuadrado blanco ó integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sándwiches rellenos de atún, salmón, pollo, jamón y queso, mano de piedra con frijoles molidos, queso ricota con manzana
• Córtelo en diferentes formas.
• Trate de no repetir los rellenos
• Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamón y queso

Qué alimentos no incluir…

Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentación con “calorías vacías”, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:

• Paquetitos de galletas / chocolate / quesito / etc. de más de 150 cal. / porción
• Repostería
• Papas tostadas y/o similares
• Refrescos artificiales altamente azucarados
• Además, dinero para que el niño compre a su antojo papas fritas, comidas rápidas, gaseosas y demás alimentos cargados de grasa, colesterol y azúcar.

Menús de loncheras nutritivas

Lonchera #1

Leche descremada.

Emparedado integral de jamón bajo en grasa, queso blanco y tomate.
Una taza de melón picado.

Lonchera #2

Jugo de mora.

Una barra de granola, baja en grasa.

Yogurt descremado con sabor.

Pasas (frutas deshidratadas)

Lonchera #3

Jugo de naranja.

Rosquilla de atún con mayonesa light.

Palitos de zanahoria.   

1 manzana entera

Lonchera #4

Jugo de tamarindo.

Ensalada de pasta, pollo picado y maíz dulce, con mayonesa light
Pinchos de sandía y papaya (lechosa).

Lonchera #5

Agua
Galletas no cremosas rellenas de mantequilla de maní
"Arbolitos" de brócoli y coliflor con (aderezo bajo en grasa).
1 mandarina

 Lic. Rosa Jacqueline Abreu

Bibliografía

http://www.hoy.com.do/salud/2009/8/1/287695/La-merienda-ideal-y-saludable-para-los-ninos-en-edad-escolar

http://www.saborysalud.com/content/articles/512/1/Ideas-de-loncheras-saludables-para-sus-hijos/Page1.html

http://es.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/146-ideas-meriendas-saludables-ninos

http://espanol.babycenter.com/a9800052/meriendas-r%C3%A1pidas-y-saludables-para-ni%C3%B1os-

http://www.emagister.com/curso-desayunos-meriendas-ninos/lonchera-acuerdo-edad

http://www.actualidadeducativa.com/verArticuloPPS.php?id=127

http://www.innatia.com/s/c-comidas-infantiles/a-comidas-nutritivas-para-ninos-7714.html

 ‎

Menús con corazón 2010- Fundación Española del Corazón.

Guía de Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición.    

La Cocina Encuentada. Las cuatro Estaciones. Tersa Pérez Hernández